Gebelikte Jimnastik Nasıl Yapılır? Gebelik Jimnastiği Hakkında Bilgiler

hamile-jimnastigi

Gebe jimnastiği;

– Doğum süresini kısaltır,

– Ağrı hissini en aza indirir,

– Doğum sonrasında vücudun eski halini almasına yardımcı olur.

Gebe Jimnastiği Nasıl Yapılır ?

İlk spor yürüyüş şekline olmalıdır. Başlangıçta yarım saat yürüyüş yeterli olacaktır. Bu yürüyüşün en önemli faydası bacaklardaki kan dolaşımını hızlandırmak ve sindirim sisteminin düzgün çalışmasına yardım etmektir. Aynı zamanda doğumda büyük iş görecek olan karın kaslarını kuvvetlendirir ve çocuk başının basene inmesine, doğum yönüne gelmesine yardım eder. Doğum sonrası vücudunuzu eski formuna daha çabuk girmesini sağlar.

Gebelik Jimnastiğinin Şartları

İyice havalandırılmış bir yerde düz bir yere halı veya mat sererek yapılır. Günde 1-2 defa tekrarlanır. Rahat hareket edilecek şekilde giyinilmelidir. Jimnastik süresi 10 dakika olarak düşünülmeli ve hareketler ağır ağır yapılmalıdır.

Gebelikte Jimnastik

Gebelikte Jimnastik Çalışmaları

 

Gebe Jimnastiği Aşamaları

1- Solunum Hareketleri: Solunum hareketlerine rahat bir şekilde soluk vermekle başlanır. Yavaş yavaş ciğerler temiz hava ile doldurulur. Nefes 10’a kadar sayılarak tutulmalıdır. Daha sonra 20 saniyeye çıkılmalıdır. İlk seferde karın şişmeyecek şekilde, hafif hafif, fakat çabuk çabuk, soluk alıp verme hareketlerine başlanmalıdır. Bu ritmik soluk alıp verme işlemi 2-3 saniye sürmelidir. Sonra 1 saniyeye indirilip 30-40 saniyeye kadar devam edilebilir.

2- Vücut Kaslarının Çalıştırılması: Gebelikte sırt ve karın kaslarının çalıştırılması çok önemlidir. Çünkü bu kaslar doğumda görev yaparlar. Aynı zamanda gebelikte bel ağrıları meydana gelmemesi içi bel hareketleri de yapılmalıdır.

Gebe Jimnastiğinde Kasları Çalıştırma Hareketleri:

– Önce 4 ayak üzerinde durulur. Dizler biraz aralıklıdır. Baş iki omuz arasına alınır, karın yukarı doğru çekilir ve bu hareket 8-10 defa tekrarlanır.

– 10 adım kadar 4 ayak üzerinde yürünür.

– Sırtüstü yatılır ve dizler bükülür. Karın yukarı doğru kaldırılır indirilir.

– Namaz hareketleri gibi kalkıp inilir ve 10 kez tekrarlanır.

– Başa yastık koyulup, sırtüstü yatılır, ayak kalçadan itibaren karınla dar açı yapacak şekilde kaldırılıp indirilir. Bu hareket karın ve hafsala kasını geliştirir.

– Bacaklar birleşik olarak sırtüstü yatılır. Bir bacak yerde kalacak şekilde öteki diz mafsalını bükmeden geniş açı yapacak şekilde yay çizilir.

3- Vücudun Gevşetilmesi: Öğrenilmesi ve yapılması gereken en önemli egzersizdir. Çünkü doğumda kadın kendini sıkarsa, rahim ağzının açılması zorlaşır. Gevşeme anlık bir olay değil, alışkanlıktır. Bu egzersizler 3. aydan doğuma kadar yapılabilmektedir.

Hareketler sakin ve havadar bir odada yapılmalıdır. Ancak öncesinde bağırsaklar ve idrar torbası boşaltılmalıdır.

– Ensenin, diz mafsallarının ve ayakların altına ufak yastıklar yerleştirilir. Böylece vücudun her yeri kuvvet harcamadan zemine oturur. Vücudun bütün kasları tek tek kasılır ve gevşetilir.

– Önce sağ veya sol koldan başlanır. Yumruk sıkılır ve bir kaç saniye tutup bırakılır. Sonra kol kasılır ve bırakılır. Aynı işlem diğer kola da uygulanır.

– Sonra bacaklara geçilir. Ayak parmakları, baldır ve kalça kasları kasılıp bırakılır. Kasılma 2-3 saniye sürdürülür. Daha sonra derin bir nefes alınır.

– Kol ve bacaklardan sonra sırası ile kaba etler, karın, apış araları kasılır ve bırakılır. Daha sonra yüz ve çene kaslarına geçilir. Ağız açılır ve kapatılır.

Bu 3 aşamadan oluşan hareketler serisi ciddi bir şekilde, her gün yapılmalıdır. En az 1 ay yapıldığında vücudunuz doğuma hazır olmaya başlayacaktır.

Bir Cevap Yazın